8 Manieren om Je Immuunsysteem te Versterken als Je 65+ Bent
1. Haal een griepprik
Een jaarlijkse griepprik is een van de beste manieren om jezelf te beschermen tegen griep. Bij ouderen vermindert de griepprik het risico op ziekenhuisopnames met 40% en verlaagt het de kans op een infectie met 40-60%.
Er zijn speciale vaccins voor mensen van 65 jaar en ouder:
- Fluzone High-Dose: Bevat vier keer meer antigenen dan standaardvaccins, wat leidt tot meer antilichamen.
- Fluad Quadrivalent: Bevat een extra stof (MF59 adjuvans) die het immuunsysteem stimuleert.
De griepprik verandert jaarlijks om te beschermen tegen nieuwe virustypen. Haal daarom elk jaar een nieuwe prik. Overweeg ook vaccins tegen pneumokokken om je te beschermen tegen longontsteking en meningitis.
2. Eet een voedzaam dieet
Een uitgebalanceerd dieet met veel groenten en fruit bevordert een sterk immuunsysteem. Belangrijke voedingsstoffen zijn onder andere:
- B-vitamines: In zuivel, vlees, eieren, granen en bonen. Ouderen hebben vaak een tekort aan vitamine B12.
- Vitamine C: In citrusvruchten, rode paprika’s en andere groenten en fruit.
- Selenium: In noten, vlees en granen.
- Zink: In oesters, kaas, bonen en vlees.
Een mediterraan dieet, rijk aan groenten, fruit, volle granen, vis, olijfolie, en noten, kan immuunfunctie ondersteunen. Als je moeite hebt om voldoende te eten, bespreek dit met je arts of een diëtist.
3. Blijf in beweging
Regelmatige beweging verbetert de bloedsomloop en versterkt het immuunsysteem. Het CDC raadt ouderen aan om:
- Minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen.
- Twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen.
Elke toename in activiteit helpt. Begin rustig en werk samen met een fysiotherapeut als je pijn of andere beperkingen hebt.
4. Beheer stress
Chronische stress verlaagt je immuunrespons door de productie van cortisol, een stresshormoon dat het immuunsysteem onderdrukt. Beheers stress door:
- Tijd te maken voor ontspannende activiteiten zoals lezen of tuinieren.
- Regelmatig te bewegen.
- Mindfulness of meditatie te proberen.
Als stress je overweldigt, overweeg dan hulp van een therapeut.
5. Zorg voor voldoende slaap
Slaap ondersteunt de hersenfunctie en het immuunsysteem. Slecht slapen vermindert de effectiviteit van je afweer. Tips voor betere slaap:
- Maak je slaapkamer donker, stil en koel.
- Houd een regelmatig slaapritme aan.
- Beperk dutjes tot maximaal 45 minuten.
- Vermijd cafeïne laat op de dag.
- Beperk alcoholgebruik.
Bij aanhoudende slaapproblemen, bespreek dit met je arts.
6. Ondersteun je darmgezondheid
Een gezonde darmflora versterkt het immuunsysteem. Houd je darmen gezond door:
- Vezelrijke voeding te eten, zoals groenten, fruit, bonen, granen, noten en zaden.
- Gefermenteerde producten te proberen, zoals yoghurt, kefir, kimchi en zuurkool.
- Antibiotica alleen te gebruiken als het echt nodig is.
7. Stop met roken
Roken beschadigt longweefsel, verhoogt het risico op kanker en onderdrukt het immuunsysteem. Rokers lopen meer risico op luchtweginfecties zoals griep en longontsteking. Overweeg hulpmiddelen zoals nicotinepleisters, kauwgom of ondersteuningsgroepen om te stoppen. Bespreek ook medicatieopties met je arts.
8. Breng tijd buiten door
Buiten zijn biedt talrijke gezondheidsvoordelen, zoals stressvermindering en de aanmaak van vitamine D door zonlicht. Vitamine D versterkt het immuunsysteem en kan infecties helpen voorkomen. Als je vitamine D-tekort hebt, overweeg dan een supplement, vooral als je weinig buiten bent.
Samenvatting
Het versterken van je immuunsysteem, vooral na je 65e, kan je beschermen tegen griep en andere virussen. Beweeg regelmatig, eet gevarieerd, besteed tijd buiten, en zorg voor voldoende slaap om je immuunsysteem in topvorm te houden.
Geef een reactie