Ontdek hoe walnoten, amandelen en andere noten kunnen helpen om cholesterol te verlagen als onderdeel van een gebalanceerd dieet.
Noten eten als onderdeel van een gezond dieet kan goed zijn voor het hart. Noten bevatten onverzadigde vetzuren en andere voedingsstoffen en zijn een prima snack. Ze zijn betaalbaar, makkelijk te bewaren en handig mee te nemen als je onderweg bent.
Een nadeel van noten is dat sommige soorten veel calorieën bevatten. Het is daarom belangrijk om de porties te beperken. Maar als je kiest voor noten in plaats van een minder gezonde snack, kan dit helpen om een hart-gezond dieet aan te houden.
Hoe kunnen noten je hart helpen?
Uit onderzoek blijkt dat regelmatig noten eten de ontstekingswaarden verlaagt die samenhangen met hartziekten en diabetes. Een gezond dieet met regelmatig noten kan:
- De gezondheid van de bloedvaten verbeteren
- Ontstekingen gerelateerd aan hartziekten verminderen
- Het risico op bloedstolsels verlagen, wat hartaanvallen en beroertes kan voorkomen
- Het risico op hoge bloeddruk verminderen
- De kans op vroegtijdig overlijden door hartziekten verkleinen
- Slechte cholesterolwaarden verlagen, specifiek triglyceriden en LDL-cholesterol, ook wel “slechte” cholesterol genoemd
Wat maakt noten goed voor het hart?
Noten zijn een goede bron van eiwitten. De meeste noten bevatten ook enkele van de volgende hart-gezonde stoffen:
- Onverzadigde vetten: De “goede” vetten in noten, zowel enkelvoudig als meervoudig onverzadigde vetten, verlagen mogelijk de slechte cholesterolwaarden.
- Omega-3-vetzuren: Veel noten zijn rijk aan omega-3-vetzuren, die gezond zijn voor het hart en het risico op hartaanvallen en beroertes kunnen verlagen.
- Vezels: Alle noten bevatten vezels, wat helpt bij het verlagen van cholesterol. Vezels zorgen er ook voor dat je je voller voelt, zodat je minder eet.
- Plantensterolen: Sommige noten bevatten plantensterolen, een stof die helpt bij het verlagen van cholesterol. Plantensterolen worden vaak toegevoegd aan producten zoals margarine en sinaasappelsap voor extra gezondheidsvoordelen, maar komen van nature voor in noten.
- L-arginine: Noten zijn ook een bron van L-arginine. Onderzoek suggereert dat L-arginine de bloeddruk kan verlagen, cholesterol kan verbeteren en de gezondheid van de bloedvaten kan bevorderen.
Wat is een gezonde portie noten?
Noten bevatten vet, en hoewel dit voornamelijk gezonde vetten zijn, kunnen de calorieën snel oplopen. Daarom is het verstandig om noten met mate te eten.
Volwassenen zouden ongeveer 4 tot 6 porties ongezouten noten per week moeten eten als onderdeel van een gezond dieet. De aanbevolen portie voor kinderen varieert afhankelijk van hun leeftijd. Vraag je kinderarts hoeveel porties noten geschikt zijn voor jouw kind.
Kies bij voorkeur voor rauwe of droog geroosterde noten in plaats van noten die in olie zijn gebakken. Eén portie is een klein handjevol (ongeveer 45 gram) aan hele noten of 2 eetlepels notenboter.
Maakt het uit welk type noten je eet?
De meeste noten lijken over het algemeen gezond, maar sommige bevatten meer hart-gezonde voedingsstoffen dan andere. Walnoten bevatten bijvoorbeeld veel omega-3-vetzuren.
Ook amandelen, macadamianoten, hazelnoten en pecannoten blijken gunstig voor het hart te zijn. Pinda’s zijn technisch gezien geen noot, maar een peulvrucht, net als bonen, maar ze zijn ook een goede keuze.
Kies bij voorkeur voor ongezouten of ongezoete noten. Het toevoegen van zout of suiker aan noten kan hun hart-gezonde voordelen tenietdoen.
Hier is wat voedingsinformatie over enkele veelvoorkomende soorten noten. Alle waarden voor calorieën en vet zijn per 28,4 gram (1 ounce) ongezouten noten.
| Type noot | Calorieën | Totaal vet |
|---|---|---|
| Amandelen, droog geroosterd | 170 | 14,9 g |
| Amandelen, rauw | 164 | 14,2 g |
| Paranoten, rauw | 187 | 19 g |
| Cashewnoten, droog geroosterd | 163 | 13,1 g |
| Kastanjes, geroosterd | 70 | 0,6 g |
| Hazelnoten, droog geroosterd | 183 | 17,7 g |
| Hazelnoten, rauw | 178 | 17,2 g |
| Macadamianoten, droog geroosterd | 204 | 21,6 g |
| Macadamianoten, rauw | 204 | 21,5 g |
| Pinda’s, droog geroosterd | 166 | 14,1 g |
| Pecannoten, droog geroosterd | 201 | 21,1 g |
| Pistachenoten, droog geroosterd | 162 | 13 g |
| Walnoten, gehalveerd | 185 | 18,5 g |
Hoe zit het met notenolie? Is dat ook gezond?
Notenolie bevat ook gezonde voedingsstoffen, maar mist de vezels die in hele noten zitten. Walnotenolie bevat de meeste omega-3-vetzuren.
Overweeg notenolie te gebruiken in zelfgemaakte saladedressings of bij het koken. Houd er echter rekening mee dat notenolie anders reageert op hitte dan plantaardige oliën. Notenolie kan bitter worden als het te ver wordt verhit. Gebruik notenolie met mate, want het bevat veel vet en calorieën.
Geef een reactie