Balansoefeningen voor Ouderen

6 Beste Balansoefeningen voor Ouderen om Stabiliteit te Verbeteren

Wanneer we jong zijn, nemen we ons evenwicht voor lief. We denken er nauwelijks over na om balans oefeningen te doen, en het risico om te vallen lijkt niet aan de orde. Maar naarmate de jaren verstrijken, verandert dat. Het vestibulaire systeem, het deel van ons lichaam dat ons helpt ons evenwicht te bewaren, verzwakt met de leeftijd. De vaardigheid om zwaartekracht aan te voelen en onze lichaamshouding te coördineren neemt af, legt Caroline DeGroot, M.P.T., fysiotherapeut bij het Illinois Bone and Joint Institute, uit.

Deze achteruitgang zorgt voor een groter risico op vallen, zeker wanneer het gepaard gaat met verlies aan spierkracht en mobiliteit, aldus Barbara Bergin, M.D., orthopedisch chirurg. Ze voegt toe dat type 2 diabetes, dat bij ongeveer 25 procent van de oudere volwassenen voorkomt, vaak leidt tot perifere neuropathie, oftewel zenuwschade, wat kan resulteren in gevoelloosheid in handen, voeten en andere lichaamsdelen.

Daarnaast kan hoge bloeddruk, wat bij meer dan 63% van de volwassenen boven de 60 voorkomt, het evenwicht beïnvloeden. Onderzoek gepubliceerd in het Brazilian Journal of Physical Therapy wijst uit dat mensen met hypertensie doorgaans trager reageren en meer moeite hebben met stabiliteit in vergelijking met mensen met een normale bloeddruk.

Al deze factoren maken het risico op vallen groter. Uit een rapport van de Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) blijkt zelfs dat elke seconde een oudere volwassene valt.

Het is nooit te vroeg om aan je balans te werken en vallen te voorkomen. Hieronder deelt DeGroot zes van haar favoriete balansoefeningen. Voer deze oefeningen zo vaak mogelijk uit, bijvoorbeeld terwijl je in de keuken staat of ergens in de rij wacht.

99plus vroeg atleet Jonathan Tapp alles over het verbeteren van balans.

Wat zijn de basisprincipes voor het verbeteren van je balans?

Jonathan Tapp: “Het belangrijkste voor balans is de uitlijning van het lichaam. Houd je hoofd neutraal – veel mensen kijken omlaag, maar dat verstoort de balans. Zorg er ook voor dat je schouders ontspannen zijn en niet naar voren gebogen. Houd je rug en heupen recht, en vermijd het uitsteken van je heupen. Een goede lichaamshouding helpt je om je gewrichten in de juiste positie te houden, wat het balanceren veel makkelijker maakt.”

Wat is een eenvoudige beginnersoefening om de balans te verbeteren?

Jonathan Tapp: “Een van de eerste oefeningen die je kunt doen is balanceren op één voet. Focus op je uitlijning en houd deze positie 30 seconden vast. Om het uitdagender te maken, kun je je ogen sluiten of op je tenen gaan staan. Deze oefening helpt je om stabiliteit in je enkels en knieën op te bouwen.”

Wat is een goede balansuitdaging voor gevorderden?

Jonathan: “Een gevorderde balansuitdaging is het oefenen van de boomhouding uit yoga. Sta op één been, til je andere voet omhoog en plaats deze licht tegen je standbeen zonder erop te leunen. Houd deze positie vast en sluit eventueel je ogen om het moeilijker te maken.”

Balansoefeningen voor meer evenwicht:

1. Voet Taps Deze oefening versterkt de kernspieren die helpen je wervelkolom te stabiliseren.

Hoe doe je het?

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte voor een trap of laag meubel.
• Houd, indien nodig, de muur of een stevig meubel vast voor balans. Naarmate je sterker wordt, kun je dit zonder steun proberen.
• Til langzaam één voet op en tik zachtjes op de stap of het object voor je, en zet je voet vervolgens rustig weer op de vloer.
• Herhaal 15 tot 20 keer en wissel dan van been.

2. Hoofd Rotaties Deze oefening vergroot de beweeglijkheid in je nek, wat bijdraagt aan een goede houding en balans.

Hoe doe je het?

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
• Houd, indien nodig, de muur of een stevig meubel vast. Naarmate je sterker wordt, kun je dit zonder steun proberen.
• Draai langzaam je hoofd van links naar rechts en vervolgens op en neer, terwijl je je lichaam zo stil mogelijk houdt.
• Doe dit 30 seconden en herhaal. Pauzeer als je duizelig wordt en beweeg je hoofd langzamer.

3. Marcheren op de Plaats Deze oefening versterkt de kernspieren die je wervelkolom ondersteunen.

Hoe doe je het?

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
• Houd, indien nodig, de muur of een stevig meubel vast. Naarmate je sterker wordt, kun je dit zonder steun proberen.
• Til één knie omhoog totdat je dij parallel aan de vloer is (of zo dicht mogelijk daarbij), houd je romp recht en probeer niet te leunen.
• Zet je voet rustig terug op de vloer en wissel dan van been.
• Herhaal 20 keer en wissel steeds af tussen de benen.

4. Zit-naar-Sta-Oefeningen Deze oefening versterkt de kernspieren en is een goed alternatief voor squats als je last hebt van je knieën.

Hoe doe je het?

• Ga rechtop staan met je rug naar een stevige stoel en je voeten op heupbreedte.
• Houd, indien nodig, de muur of een stevig meubel vast. Naarmate je sterker wordt, kun je dit zonder steun proberen.
• Zak langzaam naar achteren en laat je heupen zachtjes op de stoel zakken.
• Pauzeer en druk zonder te slingeren door je hielen om weer op te staan.
• Herhaal dit 10 keer.

5. Staan op Eén Been Deze oefening kun je op elk moment van de dag proberen, bijvoorbeeld terwijl je op je koffie wacht.

Hoe doe je het?

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
• Houd, indien nodig, de muur of een stevig meubel vast. Naarmate je sterker wordt, kun je dit zonder steun proberen.
• Til één voet een klein stukje van de grond terwijl je je romp recht houdt en probeer niet naar je staande voet te leunen.
• Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast en zet je voet vervolgens rustig terug op de grond.
• Herhaal dit met het andere been, en voer vijf herhalingen per been uit.

6. Over-de-Schouder Lopen Deze oefening vraagt je om lichaam en geest samen te laten werken en traint je om stabiel te blijven terwijl je twee taken tegelijk uitvoert.

Hoe doe je het?

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte aan het begin van een hal of kamer.
• Houd, indien nodig, de muur vast voor balans. Naarmate je sterker wordt, kun je dit zonder steun proberen.
• Kijk over één schouder naar achteren.
• Blijf achterom kijken en zet vier tot vijf stappen naar voren.
• Kijk vervolgens over je andere schouder en zet opnieuw vier tot vijf stappen naar voren.
• Herhaal dit vijf keer aan elke kant.

Door regelmatig aan je balans te werken met deze oefeningen, kun je je stabiliteit verbeteren en het risico op vallen verminderen.

Wat veroorzaakt evenwichtsproblemen bij ouderen?

Een goed evenwicht vereist dat verschillende delen van je lichaam goed samenwerken, waaronder:

• Het centrale zenuwstelsel
• De ogen
• Het binnenoor
• Spieren, botten en gewrichten

Door veroudering kunnen een of meer van deze systemen minder goed gaan werken, wat tot evenwichtsproblemen kan leiden. Zo kunnen veranderingen in spieren en botten, zoals afname van spiermassa en botdichtheid, je houding en manier van lopen (loopstijl) beïnvloeden. Langzamere of beperkte mobiliteit kan je instabiel maken, wat het risico op vallen vergroot. Dit is belangrijk, omdat 1 op de 4 volwassenen van 65 jaar en ouder jaarlijks valt.

Daarnaast kunnen gezondheidsproblemen zoals artritis, aandoeningen aan het binnenoor en zichtproblemen ook evenwichtsproblemen veroorzaken. Bepaalde medicijnen, zoals slaapmiddelen en bloeddrukverlagers, kunnen ook bijdragen aan deze instabiliteit.

Wat zijn de voordelen van balansoefeningen voor ouderen?

Balans is essentieel voor je gezondheid en welzijn naarmate je ouder wordt. Balansoefeningen – zoals yoga en tai chi – kunnen ouderen helpen door:

• Het risico op vallen en verwondingen te verlagen
• De functionele mobiliteit te verbeteren
• Cognitieve functies te stimuleren
• Zelfstandigheid te behouden
• De kwaliteit van leven te verhogen