Hoeveel Stappen Per Dag

Hoeveel stappen voor algemene gezondheid?

Wandelen is een vorm van lage-impact, matig-intensieve beweging met een reeks gezondheidsvoordelen en weinig risico’s. Het RIVM raadt aan dat de meeste volwassenen streven naar 10.000 stappen per dag, wat voor de meeste mensen neerkomt op ongeveer 8 kilometer of 5 mijl.

In Nederland neemt de gemiddelde volwassene ongeveer 5.100 stappen per dag, wat neerkomt op zo’n 4 kilometer. Aangezien minder dan 5.000 stappen per dag vaak als sedentair wordt beschouwd, betekent dit dat veel mensen niet genoeg stappen zetten om hun gezondheid te bevorderen.

Dr. Brad Weening: “Elke stap telt. Zelfs 2.000 stappen per dag kan al bijdragen aan verbeterde mobiliteit, minder stijfheid en een beter humeur.”

Volgens het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) kan wandelen het volgende verbeteren:

• spierkracht
• bewegingsbereik
• bloedcirculatie
• flexibiliteit
• stijfheid van gewrichten
• stemming en slaap
• ademhaling

Wandelen kan ook helpen om bepaalde gezondheidsproblemen te voorkomen of verbeteren, zoals obesitas, osteoporose en leeftijdsgebonden geheugenverlies.

Een studie uit 2022 vond dat het nemen van meer stappen per dag in verband staat met een geleidelijk lager risico op sterfte door welke oorzaak dan ook. Wandelen in een hoger tempo gedurende 30 tot 60 minuten liet ook een aanzienlijke vermindering van het sterfterisico zien.

Hoeveel stappen voor gewichtsverlies?

Het aantal stappen dat nodig is voor gewichtsverlies kan variëren afhankelijk van iemands huidige gewicht, voedselinname en streefgewicht. Voor de meeste mensen is 10.000 stappen een goed doel.

Dr. Paul Zalzal: “Als je ergens een getal zoekt, ligt het ideale bereik tussen de 7.000 en 10.000 stappen per dag. Dat is tussen de 4 en 8 kilometer per dag – een haalbare en eerbare hoeveelheid.”

Sommige onderzoeken suggereren dat de intensiteit van beweging ook belangrijk is voor gewichtsverlies. Volgens een studie uit 2021 waarin gekeken werd naar de invloed van fysieke activiteit op gewichtsverlies bij 26.935 mensen over een periode van zes maanden, is een activiteitenniveau boven de 7.500 stappen per dag sterk geassocieerd met een groter gewichtsverlies.

Wandelen verbrandt calorieën in verschillende mate, afhankelijk van iemands lichaamsgrootte en wandelsnelheid. Het aantal calorieën dat het lichaam verbrandt tijdens een activiteit hangt af van de basaalmetabolische snelheid (BMR) en de intensiteit van de activiteit, gemeten in metabole equivalenten (MET’s).

De formule hiervoor is:

Calorieën verbrand = BMR x MET’s ÷ 24 x duur van de activiteit in uren

Bijvoorbeeld: een man van 40 jaar, met een gewicht van 88,5 kg en een lengte van 175 cm, heeft een geschatte BMR van 1.885,2. Als hij een uur stevig wandelt, verbrandt hij 259,2 calorieën. Dit komt omdat:

BMR (1.885,2) x MET’s (3,3) ÷ 24 x duur van de activiteit in uren (1) = 259,2 calorieën.

Vergelijking met andere soorten lichaamsbeweging

Met deze formule kunnen we ook berekenen hoeveel calorieën het lichaam verbrandt tijdens andere activiteiten. De MET’s voor enkele andere vormen van lichaamsbeweging zijn als volgt:

Type oefening	MET’s
Hatha yoga	3
Krachttraining (8-15 herhalingen)	3,5
Fietsen, ontspannen tempo tot 16 km/u	4
Joggen	7
Touwspringen	10

Hoeveel stappen om de fitheid te verbeteren?

Als iemand wandelen wil gebruiken om kracht, flexibiliteit of uithoudingsvermogen te verbeteren, kan hij ook baat hebben bij intensievere vormen van wandelen.

Zo activeert wandelen op een helling meer spieren dan wandelen op een vlakke ondergrond. Mensen die veel van hun 10.000 stappen bergopwaarts wandelen, krijgen daarom een grondiger workout.

Dr. Paul Zalzal: “Voor mensen die moeite hebben met mobiliteit: begin met 50 stappen, dan 100, en bouw het langzaam op. Het gaat om dagelijkse toewijding.”

Andere manieren om meer cardiovasculaire voordelen uit wandelen te halen en de spierkracht te versterken, zijn onder andere:

• trappen lopen
• op en neer stappen van een bankje
• snel wandelen voor langere periodes
• zich richten op objecten in de verte, wat de loopsnelheid met wel 23% kan verhogen
• het dragen van gewichten aan polsen of enkels
• Nordic walking, waarbij stokken gebruikt worden om zowel het boven- als onderlichaam te trainen

Het RIVM stelt dat de gemiddelde wandelsnelheid ongeveer 4 tot 5 kilometer per uur bedraagt. Om de loopsnelheid te verhogen, kunnen mensen proberen op het ritme van opzwepende muziek te lopen.

Stappen per geslacht

Er is geen sluitend bewijs dat geslacht invloed heeft op het aantal stappen dat iemand zou moeten zetten. Daarom is 10.000 stappen per dag een geschikt doel voor zowel mannen als vrouwen.

Snel wandelen is ook een veilige oefening tijdens de zwangerschap. Het RIVM adviseert zwangeren om wekelijks 150 minuten matig-intensieve beweging te krijgen.

Stappen per leeftijd

De meeste volwassenen hebben vergelijkbare niveaus van fysieke activiteit nodig voor een optimale gezondheid. Het RIVM merkt echter op dat kinderen, adolescenten en ouderen andere behoeften hebben:

3–5 jaar
Het RIVM raadt aan dat kinderen van 3–5 jaar de hele dag door actief blijven. Dit vertaalt zich niet direct in een specifiek aantal stappen, maar voor de meeste kinderen betekent het dat ze elke dag actief spelen.

6–17 jaar
Kinderen en tieners van 6–17 jaar zouden dagelijks minimaal 60 minuten aan aerobe en spierversterkende activiteiten moeten doen. Een studie uit 2012 schatte dat dit gelijkstaat aan ongeveer 11.290 tot 12.512 stappen. Daarom is 12.000 stappen per dag een nuttig doel voor deze leeftijdsgroep.

Ouderen
Een meta-analyse uit 2022 van 15 studies onderzocht de dagelijkse stappen en sterfte onder volwassenen van 18 jaar en ouder. In deze studie daalde het sterfterisico bij ouderen vanaf 60 jaar significant bij 6.000 tot 8.000 stappen per dag, wat aangeeft dat 7.000 stappen per dag voor ouderen voldoende kan zijn om aanzienlijke gezondheidsvoordelen te zien.

Dr. Brad Weening: “Het belangrijkste is: doe iets. Zelfs als je niet direct 7.000 stappen haalt, is elke beweging beter dan helemaal niets.”

Hoe kun je meer stappen zetten?

Meer stappen zetten kan een uitdaging zijn, vooral voor mensen met weinig tijd of andere barrières. Er zijn echter genoeg manieren om meer stappen in het dagelijks leven op te nemen, zoals:

• de trap nemen in plaats van de lift of roltrap
• wandelen tijdens de lunchpauze, vergaderingen, of telefoongesprekken
• een wc of vergaderruimte verder weg gebruiken
• pauzes nemen van werk, tv-kijken, of lezen om iets actiefs te doen
• nieuwe manieren proberen om meer stappen te zetten, zoals dansen of wandelen in de natuur
• verder weg parkeren van winkels of andere bestemmingen
• eerder uitstappen met het openbaar vervoer en het laatste stuk lopen
• lopend naar werk gaan, indien mogelijk

Dr. Brad Weening: “Lopen kost niets, vereist geen speciale vaardigheden, en kan letterlijk je leven verlengen.”

Onderzoek toont aan dat het bijhouden van je stappen leidt tot zowel korte- als langetermijnstijgingen in het aantal dagelijkse stappen. Een stappenteller, smartwatch of app kan hierbij helpen.

Ik Liep 10.000 Stappen per Dag voor 30 Dagen – Dit is Wat Ik Heb Geleerd

Start van de Uitdaging

Als gewichtheffer met weinig cardio-ervaring was deze uitdaging precies wat ik nodig had om meer beweging in mijn dagelijkse routine te brengen. Met een gemiddelde van minder dan 4.000 stappen per dag, was ik benieuwd of ik fysieke en mentale veranderingen zou opmerken.

De Eerste Week: Een Uitdaging in Tijd

Het bleek een stuk moeilijker dan verwacht om 10.000 stappen in mijn schema te passen. Vaak merkte ik aan het einde van de dag dat ik nog duizenden stappen tekortkwam. Dit leidde tot nachtelijke wandelingen door de buurt, wat allesbehalve ideaal was. Al snel realiseerde ik me dat mijn routine moest veranderen en dat ik meer stappen eerder op de dag moest proberen te zetten.

Slimme Hulpmiddelen: Stappentellers en Slimme Horloges

Ik schafte een smartwatch aan om mijn stappen nauwkeurig bij te houden. Hoewel het niet altijd perfect is, bood het toch een goed inzicht in mijn dagelijks aantal stappen. Voor anderen kan de telefoon dienen als stappenteller, al mis je dan soms stappen wanneer je hem niet bij je hebt.

Een van de meest effectieve strategieën die ik ontdekte, was ‘incidentele beweging’. Dit betekent dat je kleine keuzes maakt om meer te bewegen gedurende de dag. Denk aan de trap nemen in plaats van de lift, of een kleinere waterfles gebruiken zodat je vaker moet bijvullen. Deze kleine aanpassingen leidden al snel tot honderden extra stappen.

Wandelen Tijdens Werk en Bellen

Een van de grootste doorbraken was het idee om wandelend te vergaderen. In plaats van elke meeting zittend te doen, begon ik sommige werkgesprekken al wandelend te voeren. Dit gaf een boost aan mijn dagelijkse stappen en zorgde voor frisse energie tijdens meetings.

Genieten van Wandelen

Na een paar dagen begon ik te genieten van mijn wandelingen. In plaats van haastig door mijn stappen te racen, probeerde ik bewust rustiger aan te doen. Ik luisterde naar podcasts en verken nieuwe wandelroutes in mijn stad, wat wandelen niet alleen fysiek maar ook mentaal belonend maakte.

Resultaten: Wat Veranderde er?

Gedurende de maand zag ik positieve veranderingen. Mijn dagelijkse stappen waren gemiddeld 12.140 per dag, en ik verbrandde meer calorieën. Hoewel mijn gewicht stabiel bleef, voelde ik me fysiek fitter en mentaal scherper. Mijn bloeddruk en hartslag bleven gezond, maar de toegenomen activiteit gaf me een boost in energie en een gevoel van voldoening.

Hoeveel stappen zet de gemiddelde persoon nu echt per dag?

Maar hoeveel stappen zet de gemiddelde persoon nu echt per dag? En is dat genoeg?

Stappen nemen af met de leeftijd

Een onderzoek uit 2011 concludeerde dat volwassenen ouder dan 18 jaar tussen de 4.000 en 18.000 stappen per dag zetten. Een ander onderzoek uit 2011 keek naar kinderen en adolescenten. Hieruit bleek dat kinderen en jongeren tot 18 jaar tussen de 10.000 en 16.000 stappen per dag zetten. Het aantal dagelijkse stappen neemt echter aanzienlijk af naarmate tieners de leeftijd van 18 jaar naderen.

Leeftijd lijkt dus een rol te spelen in hoeveel mensen dagelijks wandelen. Jongvolwassenen voldoen ook vaker aan de richtlijnen van het RIVM voor aerobe activiteit dan oudere volwassenen.

Mannen lopen meestal meer

Er lijkt een groot verschil te zijn in het gemiddelde aantal stappen tussen mannen en vrouwen. Van kinds af aan lopen jongens gemiddeld meer. Kinderen en tieners zetten gemiddeld tussen de 12.000 en 16.000 stappen per dag, terwijl meisjes gemiddeld tussen de 10.000 en 12.000 stappen zetten.

Dit patroon zet zich voort in de volwassenheid. Uit een onderzoek onder ruim 1.000 volwassenen bleek dat mannen gemiddeld 5.340 stappen per dag zetten, tegenover 4.912 stappen voor vrouwen.

Je werk speelt waarschijnlijk ook een rol

Wat je voor werk doet, kan ook invloed hebben op je gemiddelde aantal stappen per dag. In 2012 werd in Australië een klein onderzoek gedaan waarbij 10 mensen met verschillende beroepen een stappenteller kregen om hun stappen bij te houden.

Hier is een overzicht van het gemiddelde aantal stappen per dag per beroep, van hoog naar laag:

Beroep	Gemiddeld aantal stappen per dag
Ober	22.778
Verpleegkundige	16.390
Winkelmedewerker	14.660
Boer	14.037
Thuisblijvende ouder	13.813
Leraar	12.564
Ambachtsman	11.585
Kapper	9.209
Kantoormedewerker	7.570
Callcenter medewerker	6.618

Houd er rekening mee dat deze gegevens niet zijn verzameld als onderdeel van een formeel, gecontroleerd onderzoek. De gegevens omvatten slechts één persoon per beroep en houden geen rekening met belangrijke factoren zoals geslacht of leeftijd. Toch biedt het een interessant kijkje in hoe sterk het gemiddelde aantal stappen per dag kan variëren per persoon.

Aantal stappen varieert per land

In sommige landen lopen mensen gemiddeld meer stappen per dag dan in andere landen. Een studie uit 2017 volgde de activiteit van 717.527 mensen in 111 landen gedurende gemiddeld 95 dagen via smartphones.

Hier zijn de resultaten van die studie:

Land	Gemiddeld aantal stappen per dag
Hongkong	6.880
China	6.189
Verenigd Koninkrijk	5.444
Duitsland	5.205
Nederland	5.100
Frankrijk	5.141
Australië	4.491
Canada	4.819
Verenigde Staten	4.774
India	4.297
Indonesië	3.513

Waarom het gemiddelde aantal stappen per dag verschilt per land is niet precies bekend. Een aantal factoren speelt waarschijnlijk een rol, zoals:

• Obesitaspercentages
• Klimaat
• Loopvriendelijkheid van wegen en trottoirs
• Inkomen

Veelgestelde vragen

Zijn 5.000 stappen per dag genoeg?
Minder dan 5.000 stappen per dag wordt vaak als sedentair beschouwd. Sedentair gedrag wordt in verband gebracht met diverse gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, type 2 diabetes en bepaalde soorten kanker.

Kan iemand afvallen door dagelijks 10.000 stappen te zetten?
Ja, dagelijks 10.000 stappen zetten kan helpen bij gewichtsverlies, aangezien dit de drempel van 7.500 stappen overschrijdt die vaak geassocieerd wordt met gewichtsverlies.

Hoeveel kilometer is 10.000 stappen?
Voor de meeste mensen komt 10.000 stappen overeen met ongeveer 8 kilometer, wat net iets minder dan 5 mijl is. Dit kan echter licht variëren afhankelijk van de lengte van iemands passen.

Samenvatting

Huidige richtlijnen suggereren dat de meeste volwassenen moeten streven naar ongeveer 8.000-10.000 stappen per dag. Mensen met specifieke doelen, zoals gewichtsverlies of spierversterking, kunnen baat hebben bij een hogere intensiteit van wandelen.

De voordelen van wandelen lijken toe te nemen met de fysieke activiteit. Oudere kinderen en tieners kunnen streven naar bijna 12.000 stappen, terwijl ouderen of mensen die niet ver kunnen lopen, nog steeds baat hebben bij een lager aantal stappen.